TRX tréninkový plán DEN 1

Pokračujeme dalším fundamentálním cvikem TRX® a tím je přítah v angličtině známý také jako "low row". Na TRX je krásné, že i při tomto cviku zapojujeme celé tělo, tentokrát je to ale nejintenzivnější v oblasti paží, hrudi a zad. U tohoto cviku si můžete vyzkoušet nastavení TRX - čím blíže si k TRX stoupneme, tím náročnější cvik bude (rozdíl v obrázcích 1 a 3), protože budeme přitahovat větší část naší váhy.

NASTAVENÍ TRX: Krátké 

PROVEDENÍ CVIKU: Výchozí pozice může začínat z natažených rukou (pozor ale na vyhrbení a propadnutí ramen), jednodušší ale pro správnou techniku je začínat z lehce pokrčených rukou. Dlaně směřují k sobě. Nohy pevně na zemi, pozor na zamčená kolena - nemáme je pokrčená, ale ani propnutá, najdi si zlatý střed, kdy nohy jsou uvolněné (především pro lidi s hyperextenzí - zvýšeným prohnutím kolen). Z této pozice přitahujeme tělo k dlaním - lokty držíme u těla, nedáváme je do strany (to je zase trochu jiný cvik). Očima opět hypnotizujeme úvaz, "přejeme" si přitáhnout se k němu. 

NA CO SI DÁT POZOR: Zamčená kolena, "spadnutí" do ramen při napnutí rukou, hlava mimo napřímení - brada dopředu

DYNAMIKA: Stejné jak u dřepu - 3vs1 (3 sekundy dolů, 1 sekundu nahoru - zde můžu i sekundu vydržet)

VARIANTA BEZ TRX: Přítah za pomocí např. hrazdy.

Počet provedení: 12x

Odpočinek: 30 sekund

Počet sérií: 3x

Podpor na předloktí na zemi známe všichni, co ale ten na TRX? A co když s i k němu ještě přidáme pohyb dopředu? 

NASTAVENÍ TRX: Dlouhé prodloužení

PROVEDENÍ CVIKU: Do měkkých spodních částí TRX protáhneme naše ruce až na předloktí. Dlaně nespojujeme, přesto ale směřují k sobě. Nohy jsou na špičkách, aby nám dali pocit "odrazu" dopředu a my se tak dostali do napřímení - neprohýbáme se v zádech. V této pozici můžeme i chvíli vydržet. Srovnáme se v zádech, jsme pevní na rukou od kterých se taktéž odrážíme směrem vzhůru, nepropadáme se v ramenou a nepadá nám hlava dolů. Pohyb tohoto cviku spočívá pouze v pohybu paží, to znamená, že jinak se nehýbe nic. Představte si, že vás někdo tahá za malíčky/malíkovou hranu rukou dopředu (viz obrázek 2), nechoďte do úplného natažení, ale jen tam, kam vás pustí břišní svalstvo a nebudete se prohýbat v zádech. Je lepší lehce vystrčit zadek nahoru, než se propadnout v bedrech. Pokud i tak je cvik příliš těžký, uděláme krok dopředu a snížíme si tak váhu a tím i náročnost cviku.

NA CO SI DÁT POZOR: Propadnutí ramen, hlavy, beder. Nohy volné bez představy odrazu. 

VARIANTA BEZ TRX: Celé předloktí na zem či vyvýšený plyobox/lavici

Počet provedení: 10x

Odpočinek: 40 sekund

Počet sérií: 3x

Opět TRX přítah, tentokrát ale mnohokrát intenzivnější pro bicepsový sval. Ale samozřejmě, nejen bicák dostává kouř. Čím blíže budeme stát k úvazu, tím bude cvik náročnější.

NASTAVENÍ TRX: krátké

PROVEDENÍ CVIKU: Velmi podobné jako již předchozímu low row. Zde ale začínáme z natažených rukou, ty následně pouze v loktech ohneme a přitáhneme tak celé tělo blíž k TRX. Může nám pomoci představa, že máme až po lokty celé tělo v sádře - tudíž se nic kromě předloktí nehýbe. Koukáme se opět na úvaz TRX.

NA CO SI DÁT POZOR: Předsazení hlavy, prohnutí beder, ramena dopředu, zamčená kolena

DYNAMIKA: Klasika - 3vs1 (3 sekundy dolů, 1 sekundu nahoru - zde můžu i sekundu vydržet)

Počet provedení: 10x

Odpočinek: 30 sekund

Počet sérií: 3x

Jestli existuje cvik, který dokáže zaručeně zapálit ve stehnech, pak je to pistol squat, prostě pistole. Zapojte představivost k tomuto názvu. Dřep na jedné noze patří k těm náročnějším cvikům, který se díky TRX stává dostupnějším a to nejen s ohledem na naše kolena. 

NASTAVENÍ TRX: Střední

PROVEDENÍ CVIKU: Stojíme na jedné noze, ruce v TRX a provedeme dřep - koleno zůstává kolmo nad kotníkem, tudíž se nehýbe do stran ani dopředu či dozadu. Pomocí rukou se můžeme do tohoto druhu dřepu více posunout dozadu, abychom splnili podmínku koleno-kotník a zároveň jakmile jdeme nahoru, pomohou nám se vytáhnout. Toto ale není prímární idea cviku. Nemusíme jít až dolů do hlubokého dřepu, ale jen tam, kde víme, že se ještě dokážeme zvednout bez kroucení, padání boků atd. Jsme v napřímení, ruce můžeme mít neustále pokrčené - dle hloubky dřepu. Pohled směřuje nahoru k úvazu - jako kdybyste se chtěli podívat kam že se to vlastně chcete dostat. :)

NA CO SI DÁT POZOR: Příliš hluboký dřep (nezvládáme se zvednout), koleno nedrží pozici, hrbíme se, ramena dáváme dopředu. 

VARIANTA BEZ TRX: Můžeme si to zkusit i bez TRX, třeba opření o stůl či zeď, ale věřte nám, TRX bude příjemnější :) 

Počet provedení: 6x jedna noha, 6x druhá noha (hned za sebou)

Odpočinek: 20 sekund

Počet sérií: 4x

TRX přítah jednou rukou, jednoduchý ale zároveň náročný cvik. Pojďme ty svaly ještě trochu potrápit!

NASTAVENÍ TRX: Jednoruční úchop

PROVEDENÍ CVIKU: Stoupneme si bokem k TRX, čím blíže k úvazu, tím náročnější cvik bude (budeme tahat více naší váhy). Postoj: nohy máme buď vedle sebe, nebo pokud nám to je nepříjemné či jsme blíže k úvazu, můžeme si nohy rozkročit dopředu a dozadu. Stále jsme ale bokem k TRX během celého provádění cviku. Opět si představíme, že celé naše tělo je v sádře a hýbe se pouze paže (ideálně jen předloktí), která drží TRX. Nikdy se neprohýbáme a jsme celou dobu v napřímení - to nám pomůže držet tělo v rovině a nevychylovat se z osy. Díváme se před sebe a soustředíme se na cvik.

NA CO SI DÁT POZOR: Vytáhnutí ramena do strany k TRX - není nutné zcela napínat ruku pokud to má za následek propadnutí v rameni. Prohnutí trupu - celou dobu jsme stále v napřímení. Zamčená kolena.

DYNAMIKA: I zde můžeme uplatnit 3vs1 (3 sekundy dolů, 1 sekundu nahoru - zde můžu i sekundu vydržet)

Počet provedení: 5x jedna ruka, 5x druhá ruka (hned za sebou)

Odpočinek: 40 sekund

Počet sérií: 4x

Známe to. Ta touha po schopnosti dělat kliky na jedné ruce. Lépe se to řekne než provede, ale tady je nám TRX opět skvělým pomocníkem k nacvičení. 

NASTAVENÍ TRX: Dlouhé

PROVEDENÍ CVIKU: Stoupneme si zády k úvazu, čím blíže, tím bude cvik náročnější. Nohy máme lehce od sebe, od kterých se pomyslně odrážíme dopředu - jsou tudíž na špičkách, to nám pomáhá být v napřímení. Madla můžeme držet celou rukou, nebo jako je tomu v případě našeho trenéra Cáby, pouze se o ně opírat. Koukáme se před sebe - pokud bychom začali čučet pod sebe, nedocílili bychom řádného napřímení a správného provedení cviku. Výchozí pozice je v podstatě takový vysoký vzpor (plank) na TRX. Následně jdeme do kliku - ale pouze jednou rukou (stačí do pravého úhlu v úrovni ramena) a druhou upažíme (do boku). 

NA CO SI DÁT POZOR: Stažení lopatek k sobě - loket a nataženou ruku tlačíme do stran (jako bychom se chtěli dotknout zdí), prohnutí beder - jsme stále v napřímení, zamčená kolena

Počet provedení: 6x jedna ruka, 6x druhá ruka (na střídačku)

Odpočinek: 30 sekund

Počet sérií: 4x

Klasické dřepy už máme za sebou, je na čase se trochu zaměřit v dnešním tréninku i na výbušnost. Pojďme si zaskákat!

NASTAVENÍ TRX: Střední

PROVEDENÍ CVIKU: (opakování matkou moudrosti) TRX zůstává napnuté, ale "neleháme" si do něj. Základem jsou chodidla - tři opěrné body (palcová hrana, malíková hrana a pata) mezi které váhu rovnoměrně rozprostřeme - prsty široko do stran (čím větší základna, tím větší stabilita). Kolena zůstávají kolmo nad kotníky - neposouvají se dopředu (viz obrázek 2), tím je zbytečně nepřetěžujeme a zároveň posilujeme okolní svalstvo. Hlídáme si, aby kolena nepadala dovnitř ani ven. Zadek posunujeme dozadu, ale nepadáme, vyrovnáváme to trupem - pomocí TRX se stává tento cvik jednodušším, právě pro to, že si můžeme pomoci rukama. Záda jsou v napřímení, neprohýbají se - pomůže nám idea pohybu - představujeme si, že se chceme dostat k úvazu TRX, na ten směřují i naše oči a tím podpoří celou tuto představu. Ze správné výchozí pozice, kterou jsme si teď nastavili pomocí klasického dřepu se odrážíme od chodidel do výskoku - snažíme se o co nejvyšší skok. Dopad by měl být měkký - stačí se pokusit o co nejtišší přistání, neměli bychom být slyšet - tím snížíme náraz a ulevíme tak kolenům zase o něco více. Z dopadu opět pokračujeme na další výskok, neděláme pauzy mezitím. Takže z dřepu do výskoku a z něj rovnou do dřepu a zase do výskoku, atd.

NA CO SI DÁT POZOR: Pohyb kolen dopředu/do stran (kamkoli jinam než přímo nad kotníky) - především u dopadu, hrbení se, koukání pod sebe

VARIANTA BEZ TRX: Pokud si chcete tento cvik vyzkoušet bez TRX, doporučujeme opravdu široký postoj (takový téměř sumo dřep), pohyb rukou bude stejný jako když držíte TRX, u dopadu jdou před sebe, při výskoku jak říkáme u nás na "Iron Mana". 

Počet provedení: 10x (dřep-výskok)

Odpočinek: 30 sekund

Počet sérií: 4x

Pojďme obejmout sami sebe nebo našeho imaginárního kamaráda z dětství. Bicepsové objetí s vlastní vahou. Jak na to?

NASTAVENÍ TRX: Krátké

PROVEDENÍ CVIKU: Těch je hned několik, my si dnes ukážeme úplný základ. Opět platí - čím blíže k úvazu, tím náročnější to bude. Stojíme mírně rozkročení čelem k úvazu, uchopíme TRX a položíme se do něj. Můžeme mít pokrčené ruce se kterými dokážeme lépe držet napřímení těla, ale můžeme samozřejmě jít i do úplného natažení, zde musíme dávat pozor na propadnutí v ramenou a prohnutí. Z této pozice následně pokrčíme lokty v úrovni ramen (a to jak co se výšky týče tak aby nebyly příliš dopředu či za záda) a přitáhneme tělo k TRX. Lokty pomyslně tlačíme do stran - ne za sebe, tím zabráníme stažení lopatek k sobě. 

NA CO SI DÁT POZOR: Zamčená kolena, prohnutí v bedrech, kyvadlové přitahování pomocí švihu, stahování loktů za sebe (stahování lopatek)

DYNAMIKA: I zde můžeme uplatnit 3vs1 (3 sekundy dolů, 1 sekundu nahoru - zde můžu i sekundu vydržet)

Počet provedení: 10x

Odpočinek: 30 sekund

Počet sérií: 3x

Nejen ramena, ale i záda a prsa zde krásně zapojíme. 

NASTAVENÍ TRX: Krátké

PROVEDENÍ CVIKU: Výchozí pozice je téměř totožná s předchozím cvikem: Opět platí - čím blíže k úvazu, tím náročnější to bude. Stojíme mírně rozkročení čelem k úvazu, uchopíme TRX a položíme se do něj. Máme pokrčené ruce, které následně zvedneme a uděláme ze sebe "svícen". Lokty pomyslně tlačíme do stran - ne za sebe, tím zabráníme stažení lopatek k sobě. 

NA CO SI DÁT POZOR: Zamčená kolena, prohnutí v bedrech, kyvadlové přitahování pomocí švihu, stahování loktů za sebe (stahování lopatek), vytahování ramen nahoru k uším

Počet provedení: 12x

Odpočinek: 20 sekund

Počet sérií: 3x