Tento článek byl vytvořen s Ing. Zbyňkem Krejčím, který je chiropraktikem ve 3D Fitness a zároveň chiropraktikem Švýcarské tenisové reprezentace.

O tom, že bychom se měli protahovat, víme už dávno. Ale víme vlastně proč? Možná, že kdybychom si uvědomili, jak důležité to pro nás je, věnovali bychom strečinku mnohem větší pozornost.

Hlavní benefity strečinku

• Celková mobilita vede k lepšímu fungování kloubů
• Zamezení tvoření kalcifikátů
• Snížení rizika úrazů
• Rychlejší buněčná obnova
• Dodání krve a okysličení svalů
• Rychlejší odkyselení
• S větší mobilitou roste i výbušnost, výkonnost a vytrvalost

Jak často bychom se měli protahovat?

Tak často, jak sportujeme, tak bychom se měli i protahovat. Potřeba strečinku se také zvyšuje s naším věkem. Do dvaceti let naše tělo roste a má díky tomu velice rychlou schopnost regenerace. Jakmile se zpomalí naše buněčná obnova, to většinou pocítíme kolem třiceti let, vznikají v našich svalech při nedostatečném strečinku takzvané kalcifikáty. To jsou tvrdé kostnaté svaly, které zvyšují rizika úrazu. Kalcifikáty už nefungují jako sval, nedostává se k nim krev a na základě toho dochází k menšímu okysličení svalů. V tomto případě platí, že čím více kyslíku ke svalům dostaneme, tím výkonnější a výbušnější budou i naše výkony. Především vytrvalostní sporty na okysličení svalů sázejí nejvíce.

Do třiceti let nám bude stačit jemné protažení. Kolem čtyřicítky dochází ke značnému zlomu v buněčné obnově. Tehdy je o to důležitější se začít regenerovat opravdu poctivě a protahovat se i tehdy, když zrovna nepotřebujeme podávat výkony.

Věděli jste, proč se vrcholoví sportovci pravidelně věnují józe? Nejen že celková mobilita vede k lepšímu fungování kloubů, ale jejich výkonnost se jim prodlouží i o několik let. To znamená, že jejich kariéra skončí mnohem později, než kdyby se poctivému protažení nevěnovali vůbec.

Strečink před tréninkem

Jednoznačně musíme svaly zahřát. Díky tomu se okysličí, zaručí nám to lepší výkon a omezíme pravděpodobnost zranění. Zahřátí před tréninkem by mělo být rychlejšího rázu. Předejdeme tak zraněním, či svalovým trhlinám. Používejte malé zátěže (cvičební gumy).

Při protahování nezapomínejme především na kloubní pouzdra – ramenní klouby, lokty, zápěstí, kyčle, kolena, kotníky. Dochází k jejich prokrvení a okysličení.

Prohřívání ramenních kloubů a mezilopatkových svalů. Z rovného stoje na obou nohách přeneseme váhu na stranu, přičemž ruka se natahuje a nenechá nás spadnout. Jakmile se natáhneme do maxima, s výdechem se za ruku přitáhneme a vrátíme se zpět do výchozí pozice. Po deseti opakováních prostřídejte stranu.

Ať už děláte jakýkoliv sport, vždy je potřeba protáhnout páteř. Vytáhnout se z pasu, hluboký předklon a mírný záklon, boční úklony a také jemná rotace. Naše páteř a svaly kolem ní jsou při jakémkoliv sportu neustále v zátěži. Při protažení páteře předejdete svalovým disbalancím a případnému uskřípnutí svalu, které bývá velmi bolestivé.

Boční úklony propojte s dechem. Uprostřed pevný stoj, zatnuté břišní svaly a nádech. při úklonu do strany zhluboka vydechneme a v předozadním směru držíme páteř rovnou - nepředkláníme se. Strany několikrát prostřídáme. Tento cvik lze provádět samozřejmě i ve stoje, místo gymnastického míče lze použít i strength band, nebo ručník.

Vytažení se z páteře. Pokrčte nohy a dlaně vložte pod plosky nohou, břicho přitiskněte na stehna. S výdechem svěste hlavu mezi ramena a pomalu natahujte nohy. Protahujete hamstringy a veškeré vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly a trapézy. S nádechem se zase vraťte do výchozí pozice. Tento cvik můžete provádět několikrát za sebou - dokud vám to bude příjemné.

Strečink po tréninku

Především u jednostranných sportů si všimněte, že jednu stranu máte výrazně lepší a flexibilnější, než druhou. Při jednostranných sportech dochází k tomu, že strana, která aktivně pracuje, zesílí, zatímco druhá polovina se zakyseluje a ochabuje. Tímto dochází ke svalové disbalanci, ta může způsobit skoliózu, či problémy kloubního aparátu, ozvou se pak například bolesti kolenou, kotníků apod. Proto bychom se neměli zapomínat při posilovacím a protahovacím cvičení zaměřit na obě strany stejně.

Díky protažení po výkonu se naše svaly odkyselují, laktáty (tedy toxiny) jdou z těla pryč mnohem rychleji. Nastartuje se rychlejší regenerace celého svalového systému. Bez protažení tělo totiž odbourává laktát až tři dny, což nás omezuje v dalším tréninku. Pokud se po velkém výkonu dostatečně neprotáhneme a nedovolíme tělu zaslouženou regeneraci, může postupem času dojít i ke kolapsu našeho organismu.

Po výkonu jednoznačně doporučujeme dlouhý strečink, nikam nespěcháme a hlavně by to nemělo bolet. Zaměříme se na partie, které jsme používali nejvíce, zhluboka vše prodýcháme a necháme naše tělo zajít pouze tam, kde je nám to příjemné. Pro nastartování a vyčištění lymfy doporučujeme den po výkonu i saunu, kryokomoru či oxygenterapii.

Na strečink po výkonu je nejlepší si lehnout na pohodlnou podložku. Tento cvik se jmenuje Stěrače. Nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu, ruce volně rozložte do svícnu. Obě kolena položte na jednu stranu a hlava se otáčí na druhou. V souvislosti s dechem střídejte strany. Nádech je ve výchozí pozici, obě kolena nahoře. S výdechem pomalu pokládáme obě kolena směrem k zemi a hlavu otáčíme na opačnou stranu. Uvolňujeme bederní oblast, krční páteř i kyčelní klouby. Opakování provádějte tak dlouho, jak uznáte za vhodné.

JAK ČASTO BYCHOM SE MĚLI PROTAHOVAT?

Tak často, jak sportujeme, tak bychom se měli i protahovat. Potřeba strečinku se také zvyšuje s naším věkem. Do dvaceti let naše tělo roste a má díky tomu velice rychlou schopnost regenerace. Jakmile se zpomalí naše buněčná obnova, to většinou pocítíme kolem třiceti let, vznikají v našich svalech při nedostatečném strečinku takzvané kalcifikáty. To jsou tvrdé kostnaté svaly, které zvyšují rizika úrazu. Kalcifikáty už nefungují jako sval, nedostává se k nim krev a na základě toho dochází k menšímu okysličení svalů. V tomto případě platí, že čím více kyslíku ke svalům dostaneme, tím výkonnější a výbušnější budou i naše výkony. Především vytrvalostní sporty na okysličení svalů sázejí nejvíce.

Do třiceti let nám bude stačit jemné protažení. Kolem čtyřicítky dochází ke značnému zlomu v buněčné obnově. Tehdy je o to důležitější se začít regenerovat opravdu poctivě a protahovat se i tehdy, když zrovna nepotřebujeme podávat výkony.

Pro intenzivnější protažení nohou doporučujeme použít gumu, kterou zapřete o špičku chodidla. Díky gumě nebudete limitováni a budete moct nohu dostatečně propnout. Přitáhněte nohu co nejblíže k tělu, pak ji můžete protáhnout do boku a nakonec i křížem přes druhou nohu. Všechno jsou to odpočinkové pozice, ve kterých můžete zůstat tak dlouho, jak Vám to bude příjemné.

PROČ JE DŮLEŽITÉ MÍT MEZI TRÉNINKY ODPOČINEK?

Jak už jsme zde zmínili, tělo vyplavuje laktát klidně tři dny. Pokud mu nedopřeji dostatečnou regeneraci, tělo se dostává do fyzického stresu. Jednoho dne se dostaneme do fáze, kdy se výkon přestane zvyšovat. Svalový stres a přetrénování způsobují neustálé svalové napětí. Tělo se zaplní toxiny a výkon už nelze zlepšovat. Toto samé platí i pro hubnutí. Zhubnete do určitého momentu a potom se vše zničehonic zastaví. Ve svalovém napětí organismus ani nemůže fyziologicky nadále hubnout, či podávat lepší výkony.

Svaly totiž nerostou při výkonu, ale až po něm. Proto je dostatečná regenerace důležitá, aby měly svaly dostatek času na růst a zhojení. Poté můžete bezstarostně cvičit znovu.

„Nádech je jako výkon, výdech je jako odpočinek. Kdybych se neustále jen nadechoval, tak za chvilku bouchnu,“ říká Zbyněk Krejčí.

Rotace páteře při strečinku rozhodně nesmí chybět. Je důležité se při nádechu vytáhnout z pasu a při výdechu se pomalu otáčet, kam až nás naše páteř pustí. Představujte si páteř jako mokrý ručník, který se snažíte vyždímat. Pozici prodýchejte a zůstaňte v rotaci tak dlouho, jak to půjde. Zpět do vzpřímené polohy se vracejte velmi pomalu.

Ke strečinku jednoznačně doporučujeme masážní válce. Pomocí vlastní váhy si promasírujete veškeré svaly i do hloubky. Takto intenzivní masáž po tréninku rozvolní svaly, zamezí se tak tvorbě laktátu a druhý den vás nebudou tolik bolet.

Tento TRX válec má podélné masážní drážky, které intenzivně masírují danou oblast. Díky špičaté zarážce se vám nestane, že byste zajeli příliš daleko, nebo z něj spadli, válec se jednoduše zastaví. V tomto cviku masírujeme trapézový sval. Přenášením váhy k chodidlům a od nich rolujeme po válci a masírujeme záda. 

Stejným způsobem rolování můžeme namasírovat i nohy a hýžďové svaly. Na válec se můžeme položit i bokem, či přední stranou stehna. 

Další adept intenzivních masáží je válec Escape. Má na sobě jemné hrbolky, které jsou při rolování velice příjemné. Použití je stejné jako u válce TRX, avšak nemá špičatou zarážku. To ale není na škodu, jelikož díky pravidelnému kulatému tvaru můžete válec použít v jiných oblastech, jako například k uvolnění svalů podél páteře.

Varianty masáže lýtkového svalu.

Protažení hrudní oblasti s pomocí masážního válce. Klekněte si, odrolujte válec co nejdál, položte na něj dlaně a s výdechem pomalu přitahujte hrudník směrem k podložce. Pokud se vám podaří u tohoto cviku zatnout břišní svaly, nebudete se prohýbat v bederní oblasti a docílíte tak většího protažení v oblasti hrudní.